Пятница, 29.03.2024, 15:28
Лига здоровья
             
                  Л И Г А             З Д О Р О В Ь Я
Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас, Гость · RSS
МЕНЮ САЙТА
УЧИТЕЛЮ ФИЗКУЛЬТУРЫ
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В ШКОЛЕ
ВИДЫ СПОРТА
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Категории раздела
АКРОБАТИКА [5]
АЭРОБИКА [27]
ПИЛАТЕС [16]
СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА [5]
БОДИ-БАЛЕТ [5]
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО [11]
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог файлов
Главная » Файлы » ГИМНАСТИКА » АЭРОБИКА

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
03.04.2014, 21:57
Эти комплексы упражнений направлены на укрепление мышц живота, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц.

Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучшие варианты разминки — бег 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120—150 ударов в минуту, это способствует активиза­ции аэробных путей энергообеспечения с окислением жиров.

Каждый комплекс выполняется около 5 минут, после чего надо растянуть мышцы живота. Далее можно выполнять следующий комплекс упражнений, повторить этот же или выполнить упраж­нения для укрепления других мышечных групп. Общее время за­нятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20— 40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц живота — 40—45 повторений в минуту. На усилии делает­ся выдох, при принятии исходного положения — вдох.

Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одно­го и того же исходного положения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

Заниматься надо 3—7 раз в неделю (лучше 7), не раньше, чем через час после еды; после занятия около 2 часов желательно не есть.

При выполнении упражнений из исходного положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой — очень важ­но, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения:

Для этого попытайтесь выгнуть спину (поясницу) за счет на­пряжения мышц живота и небольшого приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ла­донь — она не должна туда пролезать.

Упражнения надо выполнять до чувства сильной усталости в работающих мышцах, при длительной работе мышцы могут на­чать дрожать — это нормально, еще немного и можете отдыхать. Если на следующий день у вас будут болеть мышцы — примите горячую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну.

Комплекс упражнений №1

для мышц верхней части брюшного пресса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в ко­ленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены вверх.

1.  Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправ­лены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох. Повто­рить 10—50 раз.

2.  Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за рука­ми. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвраща­ются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать по­выше. Повторить 10—50 раз.

3.  Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Коле­ни и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение — стопы поставить на пол, руки положить на пол. Выполнить упражнение 10—30 раз.

4. Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и вверху полностью выпрямляются. Плечи больше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в ис­ходное положение. Повторить 10—30 раз.

5. Повторить упражнение 1 10—50 раз.

6. Выполнить в течение 30—60 секунд упражнение для растя­гивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Упражнение на растягивание № 1

Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сде­лать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2

Лечь на живот, руки, вытянутые перед собой, упираются в пол, пальцы направлены к туловищу, локти направлены вперед. Упи­раясь руками в пол, приподнимать плечи вверх, живот при этом остается лежать на полу — поднимаются только ребра по направ­лению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором ра­стягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Комплекс упражнений №2

для мышц верхней части брюшного пресса

1. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за го­ловой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и ло­патки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все вре­мя расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч вверх-вперед делается вы­дох. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновремен­но с этим ногу, сгибая в колене, двигать ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение — плечи и руки ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10—30 раз сгибать одну ногу, затем другую.

И.п.— лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (но на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновремен­но с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. Вверх нога поднимается прямой. Пле­чи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз поднимать вверх одну ногу, затем другую.

3.  И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой — одна ладонь лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на мак­симально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбо­родок к груди не прижимать. Выполнять можно по одному разу — на счет «1» вверх, на счет «2» вниз в исходное положение; а мож­но на счет «1», «2», «3» — пружинящие движения вверх, на «4» — вниз в исходное положение. Повторить 10—50 раз.

4. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выб­рать одно, наиболее удобное для вас) в течение 30-60 секунд.
Категория: АЭРОБИКА | Добавил: uchitel | Теги: комплекс упражнений по аэробике, аэробика, ритмическая гимнастика, физкультура в школе, спортивная аэробика
Просмотров: 712 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 5.0/1
Copyright MyCorp © 2024
Поиск
ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ СПОРТА

Форма входа

Полезные ресурсы


Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz
  • Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru