Серия 1
Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет «раз —
четыре» выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на «пять — восемь»
сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите 4 раза.
Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком
пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное
положение и повторите 5 раз.
Лягте на спину. На счет «раз», «два» сделайте стойку на
лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положении удержаться от
20 секунд до 2 минут. Повторите 3—5 раз.
Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различные
движения руками в течение 3 минут.
Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу
в «замок». На счет «раз» сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите
в сторону, на «два» — опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону.
Аналогично проделайте подскоки на правой ноге. Повторите по 8 раз.
Встаньте прямо и сделайте небольшой шаг в сторону. На
счет «раз» согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на «два» приставьте
левую ногу к правой на носке. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 8
раз.
Полуприсядьте на двух
ногах, спину округлите, руки поставьте на пояс. На счет «раз» прогнитесь
и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на «два»
вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону.
Далее шагните правой ногой в сторону, таз подайте влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте
левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите
движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение стоя, ноги
врозь, руки на бедрах. Опять полуприсядьте на двух ногах, поверните туловище направо
и прогнитесь, согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Таким
же образом повторите все движения в другую сторону. Всю эту сложную комбинацию выполните
8 раз.
Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь
пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет «раз» таз отклоните влево и выполните
мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. Насчет «два»
— таз влево, руки вперед — и опять вернитесь в исходное положение. На счет «три»
таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на «четыре»
— таз влево, правую руку вверх — и опять вернитесь в исходное положение. То же проделайте,
встав на правую ногу. Повторите по 8 раз.
Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите
вверх. На счет «раз», «два» слегка отведите таз вправо и щелкните пальцами правой
руки над головой, на «три», «четыре» проделайте то же самое влево. На счет «пять»,
«шесть» расслабьтесь и наклонитесь вперед, на «семь», «восемь» вернитесь в исходное
положение. Повторите 8 раз. Серия 2
(Упражнения в паре)
Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, наклонитесь
вперед, прогнувшись и касаясь плеч друг друга. Выполняйте пружинящие наклоны вперед.
Повторите 30 раз.
Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, возьмитесь
за руки. На счет «раз», сохраняя положение наклона, поворачивайте туловище вправо,
на «два — четыре» выполняйте пружинящие движения. На счет «пять», «шесть» делайте
то же самое, но в левую сторону. Повторите 16 раз.
Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги
врозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет «раз» делайте хлопок в ладоши, на
«два» — наклон и, согнувшись, хлопок в ладоши друг друга. Повторите это движение
еще раз. Далее на счет «раз» возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет «два —
четыре» один из вас выполняет наклон прогнувшись, другой — согнувшись, на счет
«пять — восемь» те же движения, но наоборот. Повторите 4 раза.
Встаньте боком друг к другу на расстоянии выпрямленных
рук, ноги врозь. Возьмите друг друга за одну руку, а свободную поднимите вверх.
На счет «раз» наклонитесь вправо, взявшись за руки, на «два — четыре» выполняйте
пружинящие движения, на «пять — восемь» делайте то же самое, но присев на двух ногах.
Повторите 8 раз. Можно усложнить это упражнение, выполняя его с поворотом кругом,
в другую сторону.
Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Выполняйте
повороты кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.
Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи. На
счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад на правой ноге, левую отведите назад,
на «три», «четыре» выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение
ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет «пять — восемь» делайте
это упражнение с другой ноги. Повторите 16 раз.
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Поочередно
приседайте с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 16 раз.
8.Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. На счет
«раз», «два» выполняйте глубокие приседания, на «три», «четыре» вставайте. Повторите
12 раз.
9.Упражнение выполняется по аналогии с №8, но наклоны
делайте вперед. Повторите 12 раз.
10. Упражнение выполняется по аналогии с №9 и
8, но наклоны делаются с подниманием ног партнерши, которая лежит на спине. Повторите по 4 раза.
Серия 3
1. Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги согните и прислоните
их стопа к стопе. На счет «раз», «два» выпрямите ноги вперед, на «три», «четыре»
вернитесь в исходное положение. На счет «пять — восемь» повторите предыдущие движения.
На счет «девять» разогните правую ногу вперед, на «десять» согните правую ногу,
а левую разогните вперед, затем все опять повторите. Повторите упражнение 4 раза.
Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг друга. На
счет «раз — четыре» левую ногу поднимите по дуге в положении ноги вместе, на «пять
— восемь» вернитесь в исходное положение. То же проделайте и другой ногой. Повторите
по 8 раз.
Сядьте на пол, ноги расставьте
и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» один из вас ложится на спину,
другой переходит в наклон вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение.
Затем проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 раз.
Сядьте, ноги расставьте широко и возьмитесь за руки. На
счет «раз», «два» наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на «три», «четыре»
вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте с левой ногой.
Повторите 12 раз.
Сядьте под углом и выполняйте круговые движения ногами по
радиусу вправо и влево. Повторите 1 б раз, а затем, сделайте то же самое с разведением
ног в стороны.
Сядьте, касаясь стопами друг друга, ноги приподнимите над
полом. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги с сопротивлением. Повторяйте упражнение
до явного утомления.
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг
друга, руки за голову. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом, руки
вытяните вперед, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до
явного утомления.
Примите положение, аналогичное предыдущему. На счет «раз»,
«два» сядьте углом и возьмитесь за руки, на «три», «четыре» вернитесь в исходное
положение.
Сядьте спиной друг к другу на пятках и возьмитесь за руки.
На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх, на
«три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Встаньте на колени, лицом повернувшись друг к другу, и возьмитесь
за руки. Выполняйте поочередные наклоны туловища назад с прямой спиной. Проделайте
12 раз.
Один из партнеров ложится на живот, подняв руки вверх, другой,
в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. Насчет
«раз», «два» прогнитесь и разведите руки в стороны, на «три», «четыре» вернитесь
в исходное положение. Повторите 12 раз.
Один из партнеров ложится на живот и поднимает руки вверх,
другой встает над ним, широко расставив ноги. На счет «раз», «два» прогнитесь с
помощью своего партнера, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите
по 4 раза, меняясь местами.
Один из партнеров, широко расставив ноги, делает наклоны.
Другой сидит, расставив ноги, также делает наклоны.
Серия 4
Встаньте, соединив ноги вместе, руки разведите в стороны
и держитесь за руки. На «раз» делайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом
внутрь, не выворачивая, на «два» — прыжок на обе ноги. Повторите 8 раз и выполните
прыжки, начиная с другой ноги.
Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись
за правую руку, левую руку согните в сторону. На счет «раз» шагните правой ногой
вперед друг к другу, на «два» согните левую руку вперед и сделайте прыжок на правой,
левые руки соприкасаются ладонями, на «три» шагните левой ногой назад, согнутую
левую ногу отведите в сторону и немного поверните туловище налево, на «четыре» правую
ногу отведите назад и поставьте на носок (положение выпада) и на «пять» переступите
на левую ногу. Повторите данную композицию не менее 16 раз.
Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись
за правую руку, левую согните в сторону. На счет «раз» сделайте подскок на правой
ноге и мах левой ногой вперед, на «два» — прыжок на двух ногах. Повторите 16 раз.
Встаньте так же, как и в предыдущем упражнении, и выполняйте
подскоки на одной ноге, другую согните с поворотом кругом и продвижением под правую
руку. Повторите 32 раза.
Серия 5
Один из партнеров ложится на спину, а другой встряхивает
правую, а затем левую руку партнера, потом партнеры меняются местами.
Положение, аналогичное предыдущему, но уже происходит
поочередное встряхивание ног.
Один из партнеров, стоя на ногах, руки подняв вверх, расслабляется
и падает на руки другого, который стоит сзади. Затем можно поменяться местами. |