О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень
давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет
позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах
американских и шведских ученых. Название это происходит от английского
слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений,
направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в
суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как
средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Существует три типа упражнений, при выполнении которых
происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические,
баллистические.
Статические – это очень медленные движения, при помощи
которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в
течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать
растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно
статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг.
И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом
данной методики. Вот почему я предлагаю вам программу, основанную на
статическом стретчинге.
Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг – это медленные пружинящие
движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной
точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и
ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с
большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение
определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно
длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания
мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
В чем преимущество статического стретчинга. Удержания
статического положения в конечной точке амплитуды движения более
эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.
Во время занятий статическим растягиванием происходит
гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций
организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация
мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных связок
возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение в виде
импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в
организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно
вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже,
мышцах и сухожильно-связочном аппарате. К тому же, при расслаблении
мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток
импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов, центральной
нервной системы. То есть, мышечная релаксация помогает регулировать и
нервные процессы. Расслабление влечет за собой остановку ненужного
нашему организму расхода энергии, нейтрализует утомление, снимает
нервное напряжение, улучшает самочувствие, способствует исчезновению
отрицательных эмоций.
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную
часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально
подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу
гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже
самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого
факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну а если вы
будете сочетать предложенные комплексы на растягивание с физическим
тренингом, например, с боди-балетом, то станете обладательницей
прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни. Все
предложенные упражнения подходят для всех возрастных групп независимо от
состояния здоровья. Они особенно полезны для поддержания гибкости,
подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не
требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они
великолепно подходят для домашних условий.
Упражнение 1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Из исходного положения опустите левую руку на бедро,
ладонь развернута во внутрь, правую руку расположите на противоположной
части головы.
Плавным движением выполните наклон головы право, правая
рука усиливает амплитуду растягивания мышц шеи. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение 2
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
Из исходного положения выполните полунаклон головы
вперед. Руки согните в локтях перед туловищем и обопритесь кулаками в
подбородок снизу. Преодолевая сопротивление рук, старайтесь максимально
наклонить голову вниз.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 3
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки согнуты в локтях
и расположены на затылке, пальцы сцеплены между собой, локти развернуты
в стороны.
Из исходного положения выполните наклон головы вперед,
соединяя локти и стараясь прижать подбородок к груди. Руки слегка давят
на затылок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно
вернитесь в исходное положение. Упражнение 4
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке и выпрямлены перед собой.
Из исходного положения максимально выпрямите руки перед
собой, слегка потяните их вперед-вниз так, чтобы ладони были направлены
вперед. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом положении
на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 5
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки сцеплены в замок
и заведены за спину на уровне поясницы.
Из исходного положения выполните максимальное разгибание
рук назад-вверх. Старайтесь соединить лопатки вместе. Почувствуйте
растяжение мышц рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 6
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно расположены вдоль туловища.
Выпрямите правую руку перед грудью. Согните левую руку в
локте и зажмите правую в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с
силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в этом положение на 30
секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на левую руку. Упражнение 7
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения поднимите правую руку вверх,
согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой
обхватите правое предплечье и выполните легкое надавливание сверху-вниз
на правую руку. Почувствуйте растяжение мышц плеча. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьте руку и вернитесь в исходное
положение. Выполните упражнение на левую руку. Упражнение 8
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки
заведены за спину – правая рука прямая, левая – слегка согнута в локте и
обхватывает предплечье правой руки примерно по середине.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед,
одновременно максимально отведите правую руку назад. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на левую руку. Упражнение 9
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное
положение. Упражнение 10
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки свободно опущены вдоль туловища.
Из исходного положения, с упором согнутыми руками о
бедра, выполните наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив
спину. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении
на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение 11
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, стопы соединены, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните полуприсед и соедините
руки в замок под коленями. Одновременно с наклоном корпуса и головы
вперед, максимально округлите спину, потянувшись вверх. Почувствуйте
растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение 12
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения поднимите прямые руки вверх над
головой, кисти сцеплены в замок. Выполните с максимально возможной для
вас амплитудой наклон туловища вперед влево. Почувствуйте растяжение
косых мышц живота и задержитесь в конечной точке амплитуды движения на
30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 13
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения поднимите правую руку вверх,
левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас
амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц
живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 14
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, левая
рука опущена вдоль туловища, правая согнута в локте и расположена на
затылке.
Из исходного положения выполните с максимально возможной
для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых
мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 15
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая
рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает
правое предплечье.
Из этого положения, сохраняя исходное положение рук,
выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища
влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное
положение. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 16
Примите исходное положение: сделайте шаг вперед
левой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая левая нога согнута в
колене, сзадистоящая правая максимально выпрямлена, стопы направлены
строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки упираются в колено
впередистоящей ноги, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно
прямая.
Из этого положения медленно отодвигайте назад
выпрямленную правую ногу, пока не почувствуете как тянутся мышцы сзади
под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
выполните упражнение на другую ногу. Упражнение 17
Примите исходное положение: выполните шаг назад
левой ногой, согните ее в колене и займите положение полуприсед с
полунаклоном корпуса вперед, левая стопа плотно прижата к полу, прямую
правую ногу поставьте на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор
двумя руками о бедро правой ноги, колени ног соединены вместе. Из этого
положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать как
тянутся мышцы под коленом вяпрямленной правой ноги. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую
ногу. Упражнение 18
Примите исходное положение: встаньте прямо,
согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой правую стопу.
Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или
держитесь за опору.
Из этого положения потяните согнутую ногу на себя,
почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите
упражнение на другую ногу. Упражнение 19
Примите исходное положение: встаньте прямо,
согните правую ногу в колене, поднимите вверх и обхватите руками за
середину голени или колена. Опорная нога прямая.
Из этого положения максимально подтяните колено к груди.
Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение на другую ногу. Упражнение 20
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните выпад вправо,
перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро.
Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя.
Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в
этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 21
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги
на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о
бедра, ладони направлены вовнутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед,
колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение
мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 22
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая
нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в
колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном
положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с
одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены
вверх. В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого
для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте
положение ног и выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 23
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы,
мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на
паховые мышцы.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с
максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть
следующим: а) упор предплечьями в пол прямо перед собой; б) руки
вытянуты вперед и расположены на полу перед собой; в) хват руками за
голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться
пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение 24
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги
руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и
положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к
груди. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на
другую ногу. Упражнение 25
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене
назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой
ягодице (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение на другую ногу. Упражнение 26
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую
ногу в области голеностопного сустава. Затем медленно прижмите к
ягодичным мышцам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на
другую ногу. Упражнение 27
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая
нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой
упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к
левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав. В идеале вы должны
грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон
максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте
наклон с возможной для вас амплитудой. Задержитесь в наклоне на 30
секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте
положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Упражнение 28
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за
голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или
вперед-кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните
упражнение на другую ногу. В дальнейшем, по мере увеличения растяжки
старайтесь стопу разогнуть на себя. Упражнение 29
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на
носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя. Нажимайте до
ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения
задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую
ногу. Упражнение 30
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините
лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте
растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение 31
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения, вытягивая руки вперед, выполните
наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена
вниз между руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в
этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение. Упражнение 32
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками
либо за коленки, либо под коленками. Округлите спину, постарайтесь
максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед. Ноги необходимо
максимально прижать к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение 33
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги
раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки
натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем
упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх
над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону,
правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте
положение рук и выполните упражнение в другую сторону. | 
