Упражнения для мышц спины
1. И.п. – лежа на животе, подбородок на
тыльной стороне кистей, положенных друг на друга.
Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи
не более чем на 2–3 см. Лопатки соединить, дыхание
не задерживать. Сохранять принятое положение до
определенного счета (50–60% от максимального). Для
повышения эффективности следует положить под
живот в районе пупка подушечку или мешочек с
песком высотой не более 2–3 см.
2. То же, но кисти рук переводить к плечам,
за голову.
3. И.п. – то же. Поднимая голову и плечи,
медленно перевести руки вверх, в стороны и к
плечам («плавание брассом»).
4. И.п. – то же. Движения рук в стороны,
назад, в стороны, вверх.
5. И.п. – то же. Поднять голову и плечи,
руки развести в стороны. Сжимать и разжимать
кисти рук.
6. И.п. – то же. Поднять голову и плечи,
руки развести в стороны. Выполнить круговые
движения руками.
7. И.п. – то же. Поочередно отводить
прямые ноги назад, не отрывая таз от пола. Темп
медленный.
8. То же, но с одновременным
приподниманием и удержанием обеих ног до счета
3–5.
9. И.п. – то же. Отвести назад прямую
правую ногу. Приподнять и присоединить к правой
ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе
ноги.
10. И.п. – то же. Отвести назад обе
прямые ноги, развести их в стороны, соединить
вместе, опустить.
11. И.п. – то же лицом к партнеру. Взять
гимнастическую палку хватом сверху, приподнять
туловище и грудь, бросить палку партнеру, ловить
хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в
приподнятом положении.
12. То же – на гимнастической скамейке.
13. То же, но с медболом.
Упражнения для мышц брюшного пресса
И.п. – лежа на спине,поясничный отдел
позвоночника прижат к опоре.
1. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и
тазобедренном суставе поочередно («велосипед»).
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед,
медленно опустить.
3. Руки за головой. Поочередное
приподнимание прямых ног вперед.
4. Руки поднять вверх. Медленно поднять
обе прямые ноги до угла 45° и медленно опустить в
и.п.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить
вперед вверх, развести в стороны, соединить и
медленно опустить.
6. Удерживая мяч между коленями, согнуть
ноги, разогнуть их вперед под углом 45°, медленно
опустить.
7. То же, но удерживая мяч между
лодыжками.
8. Скрещивание прямых ног («ножницы»).
9. Переход в положение сидя с махом рук.
10. То же, но руки на поясе.
11. Ноги фиксированы у гимнастической
скамейки или удерживаются партнером. Медленно
сесть и медленно вернуться в и.п.
12. Сидя верхом на гимнастической
скамейке, отклоняться назад до положения лежа.
Удерживаясь прямыми ногами, вернуться в и.п. | 
