КОМПЛЕКС № 1Первые два упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).
1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить
приподнимает вашу грудину немного вверх и одновременно слегка оттягивает
назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот
подтянулся.
2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою
осанку (см. выше). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и
походите по комнате, не меняя положения.
3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть,
положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко
для вас, усложните движение: попробуйте выполнить приседания или
потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.
Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.
4. Исходное положение – руки на поясе, ноги на
ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала
вперед, затем – назад (6–8 раз в каждую сторону).
5. Исходное положение – то же самое. Поочередно
поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко
поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже
6–8 раз.
6. Исходное положение – руки в замке за спиной,
ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно
сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад (рис. 81). Движение
повторите 6–8 раз. 7. Усложненный
вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте
наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок
руки.
8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки
свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую
отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить
ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Повторите движение 6–8 раз для каждой руки.
КОМПЛЕКС № 2Упражнения этого
комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше,
чем вы освоите комплекс № 1. Кстати, эти упражнения помогают не только
исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела
позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!
1. Исходное положение – встать прямо, руки
опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох,
затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив
спину, и, опустив голову и плечи, выдохните. Повторите движение 5–7 раз.
2. Исходное положение – встать на четвереньки,
голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком
положении не менее 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Движение повторите 5–7 раз.
3. Исходное положение – лечь на живот, вытянув
руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь
поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на
несколько секунд (рис. 82). Вернитесь в исходное положение, если
необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите движение 5–7
раз. 4. Исходное положение
– лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад,
стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем
повторите движение 5–7 раз.
Следующее движение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.
5. Исходное положение – сесть на пол. Левую ногу
подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и
возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой (рис. 83, а), а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите (рис. 83, б).
Постарайтесь оставаться в таком положении примерно минуту. Затем
вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и
повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если движение
сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения. Следующие два упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.
6. Исходное положение – встать прямо, руки
опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их
вверх и положите кисти рук на лопатки (рис. 84, а). Затем разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки (рис. 84, б). Повторите движение 6–8 раз. 7. Это
движение – вариант упражнения 8 из комплекса № 1. Попробуйте сцепить за
спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками
сверху, а левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук.
Выполняя это движение, можно перекладывать из руки в руку мелкие
предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.
Нужно отметить, что упражнения с предметами развивают
способность правильно держать голову. Это особенно важно, если учесть,
что при опущенной голове мышцы плечевого пояса расслабляются, плечи как
бы выдвигаются вперед, грудь становится вогнутой, а позвоночник
сгибается.
Когда вы достаточно хорошо освоите все упражнения, то
сможете сами составить для себя подходящий комплекс упражнений для
разминки и поддержания правильной осанки. |