Конечно, вы не раз замечали, что к концу дня
чувствуете себя гораздо хуже, чем утром. «Все правильно, за день же
устаешь!» – воскликнете вы. Да, правильно, но дело не только в усталости
как таковой, но и в том, что позвоночник за день становится чуть-чуть
короче. Этот факт, так же как и то, что в молодости мы выше ростом, чем к
старости, давно установили ученые. Почему так происходит?
Как известно, к неработающему органу поступает меньше
крови и, соответственно, кислорода и питательных веществ. Это значит,
что физиологические процессы в нем замедляются. Межпозвоночные хрящевые
диски – не исключение из общего правила. Чтобы амортизировать удары и
сотрясения тела, диски должны быть эластичными и упругими. Но если они
не работают – ведь большинство из нас, как правило, ведет малоподвижный
образ жизни, – то постепенно сплющиваются и затвердевают. Раз диски
сплющились, потеряли упругость, значит, позвонки начинают тереться друг о
друга, вызывая боль. Но ведь внутри позвоночника расположен спинной
мозг, от которого идут нервные отростки ко всем органам! Когда
расстояние между позвонками сокращается (диски сплющились), нервы
сдавливаются и какой-нибудь из органов начинает болеть. Поэтому так
важно делать упражнения для растяжки позвоночника и укрепления мышц
спины.
Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы
восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних
органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались
вам в других комплексах. Это говорит только об универсальности таких
упражнений. Данный комплекс особенно полезен тем, у кого сидячая работа.
1. Исходное положение – встать ровно, спина
прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользите по грудине
вниз, стараясь опуститься как можно ниже. В области шеи должно
возникнуть чувство приятного напряжения, но не боли!
2. Исходное положение – встать ровно, спина
прямая. Наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в
потолок. Максимально вытяните подбородок вверх, затем вернитесь в
исходное положение. Повторить 5 раз.
3. Исходное положение – встать ровно, спина
прямая, плечи неподвижны. Не поворачивая голову, наклоняйте ее вправо,
стараясь дотянуться ухом до плеча, затем точно так же наклоняйте голову к
левому плечу (рис. 85). Повторить по 5 раз. Выполняя движение, не
прикладывайте слишком больших усилий! 4. Исходное положение
– встать ровно, спину и голову держать прямо, смотреть перед собой.
Поворачивайте голову вправо, вытягивая подбородок чуть вперед и вверх.
Описав полукруг, вернитесь в исходное положение и повторите движение,
поворачивая голову влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Это движение можно делать с опущенной головой (смотрим в пол) и головой, откинутой назад (смотрим в потолок).
5. Исходное положение – встать прямо, расслабить
мышцы. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и
начинайте «перекатывать» ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое
ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделайте по 5–8
медленных вращений в одну и другую стороны. Это движение предназначено
не только для растягивания шейных позвонков, но и для снятия напряжения с
шейных мышц.
Если по каким-либо причинам вы не можете сделать полный
оборот, немного измените движение. Тянитесь ухом к плечу, направив
подбородок вниз, затем мягко перекатите голову к другому плечу и
вернитесь в исходное положение. То есть вы сделаете неполный круг, не
наклоняя голову назад.
6. Исходное положение – встать ровно, спину и
голову держать прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора,
стараясь увидеть то, что у вас за спиной (голову не запрокидывать, а
пытаться увеличить угол поворота). Выполнить 5 раз, а затем повторить то
же самое, но в другую сторону.
7. Исходное положение – встать прямо (проследить
за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч.
Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем,
оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Движение
выполняйте медленно, считая про себя примерно до 20–25 и стараясь как
можно сильнее растягивать шею. Вернувшись в исходное положение, сделайте
то же самое, но откидывая голову назад. Повторите движение несколько
раз.
8. Исходное положение – лечь на тахту и опустить
голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем – вперед-назад
(кивательные движения), в заключение – круговые движения. Общее время
выполнения упражнения – примерно 90 секунд, по 30 секунд на каждую
часть.
9. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе
или слегка расставлены. Как можно выше поднимите плечи и как можно
сильнее отведите их назад. Повторите так 10–15 раз, отдохните несколько
секунд, а затем снова выполните такие же движения (10–15 раз), но уже
вперед.
10. Исходное положение – встать прямо, спина
прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в замок, подбородок
прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и
подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом
должна выгнуться небольшой дугой (рис. 86). Повторите движение не менее 5
раз. 11. Исходное положение
– встать ровно, спина прямая, поясница не двигается, прямые руки
сцепить за спиной в замок. Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не
запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить
не менее 5 раз.
12. Исходное положение – позвоночник выпрямлен,
поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Поднимайте одно плечо вверх,
а другое опускайте, голову наклоняйте в сторону идущего вниз плеча.
Повторить не менее 5 раз в каждую сторону.
13. Исходное положение – позвоночник выпрямлен,
таз чуть подать вперед и зафиксировать в этом положении, голова не
двигается, руки вдоль туловища. Тянитесь руками к полу, опуская плечи,
затем вернитесь в исходное положение. Повторяя эти движения (примерно 5
раз), старайтесь сначала немного расслабиться, а потом сделать их с чуть
большим усилием. После этого поднимите плечи до упора вверх, а макушкой
потянитесь к потолку. Чередуйте движения плечами с легким расслаблением
(повторить примерно 5 раз).
14. Исходное положение – встать прямо, спину
выпрямить. Делайте плечами круговые движения вперед (5–8 раз) и столько
же – назад, стараясь достичь наибольшей амплитуды вращения. Работает
только верхняя часть позвоночника!
15. Исходное положение – встать прямо, ноги на
ширине плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны.
Поворачивайте вправо верхнюю часть туловища – голову, плечи и грудь.
Дойдя до крайней для вас точки поворота, сделайте несколько пружинящих
поворотов, стараясь повернуться еще дальше (рис 87). Вернитесь в
исходное положение и проделайте все то же самое, поворачиваясь влево.
Повторить движение 5–8 раз.
|