Регулирование нагрузки и её сочетание с отдыхом представляют собой одну из важнейших основ, на которых строится использование физических упражнений при решении самых разнообразных задач физического воспитания.

Нагрузка  в физическом воспитании -  это количественная мера  воздействия физическими упражнениями на организм занимающихся.

Любая нагрузка связана с расходованием энергоресурсов организма и утомлением. В свою очередь, эти процессы неизбежно вызывают необходимость отдыха. Во время отдыха развёртываются процессы восстановления , интенсивность которых зависит от параметров нагрузки (её величины).  Чем больше нагрузка (в определённых пределах),  тем интенсивней процессы восстановления. Более того,  живой организм обладает уникальной способностью не только к полному восстановлению потраченных энергоресурсов, но и к сверхвосстановлению и повышению, на этой основе,  работоспособности.  Эта уникальная способность живого организма и лежит в основе развития тренированности, когда нагрузка, через утомление ведёт к восстановлению, сверхвосстановлению и повышению работоспособности.

Однако далеко не всякая нагрузка приводит к столь желанному результату.  Для того, чтобы уметь правильно ею воспользоваться необходимо, прежде всего, иметь представление  о таких характеризующих её понятиях как:  объём и интенсивность,  внешняя и внутренняя нагрузки, стандартная и переменная нагрузки, непрерывные и интервальные нагрузки.

Понятие  объема  относится к длительности и суммарному количеству  выполненной физической работы.

Интенсивность  характеризуется силой воздействия нагрузки в каждый момент, степенью напряжённости функций.

Общая нагрузка за занятие может быть определена  по интегральным характеристикам её объема и интенсивности. Практически общую нагрузку чаще всего оценивают по её внешним параметрам, например,  в беговых упражнениях - по  суммарному километражу, в упражнениях с отягощениями - по количеству подходов и суммарному весу, поднятому на занятии и т.п.

Для определения общей интенсивности чаще всего прибегают к расчёту "моторной плотности” занятия, которая представляет собой отношение времени  потраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятия..

Очень важно знать, что  между предельными показателями объёма и интенсивности нагрузки существует  обратно пропорциональная зависимость. Это очень хорошо видно в практической деятельности.  Максимальные по величине нагрузки человек в состоянии выполнять в течение всего нескольких секунд.  За такое время больших объемов нагрузки достичь невозможно.  В то же время, при относительно невысокой интенсивности нагрузки можно добиться предельных её объёмов, так как такая нагрузка может длиться часами.  Поэтому в условиях предельных нагрузок повышение их интенсивности непременно приводит к снижению их общего объёма.  Эта зависимость и находит своё отражение в различных способах использования физических упражнений (в методах выполнения упражнений, о которых речь пойдёт в специальном разделе пособия)

Ответная реакция организма  на определённую внешнюю нагрузку  характеризуется соответствующей этой нагрузке величиной физиологических и биохимических сдвигов, которые  и представляют собой показатели  "внутренней нагрузки”.

Между показателями  внешней и внутренней нагрузки существует определённая соразмерность:  больше нагрузка  -  больше физиологические сдвиги, и наоборот. Однако такая взаимосвязь наблюдается только до определённых пределов. При существенных изменениях в состоянии организма ( например, под воздействием предыдущих нагрузок) эта соразмерность может нарушаться. В таком случае одинаковая по  внешним параметрам нагрузка может давать различный эффект, или наоборот (когда разная по величине внешняя нагрузка  даёт один и тот же эффект).

Особенность воздействия нагрузки зависит и от того является она  стандартной (неизменной по своим внешним параметрам)  или  переменной (меняющейся по ходу выполнения упражнения).

Характер воздействия физическими упражнениями на организм зависит и от того, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный  характер (перманентный) или  интервальный  (прерывистый).

Многим, не посвящённым в тонкости воздействий физическими упражнениями на организм человека, кажется,  что  отдых, по сравнению с нагрузкой, представляет собой значительно менее  продуктивное явление.  Однако практика физического воспитания легко опровергает такие представления.

Отдых  представляет собой важнейший составной элемент различных способов (методов) воздействия физическими упражнениями на организм занимающихся.. Он бывает  пассивным и активным.

Пассивный отдых представляет собой относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности. Активный отдых предполагает переключение на какую-либо другую деятельность, отличную и менее нагрузочную, чем та, которая привела к утомлению. На практике обе эти формы отдыха часто сочетаются, причём, более эффективной считается  такое сочетание, когда активный отдых предшествует пассивному.

Особую значимость имеет длительность интервалов отдыха. Именно она в значительной мере (зачастую -  в решающей)  предопределяет направленность и эффективность нагрузки при решении конкретных задач тренировки.

Существует три основных вида интервалов отдыха:  ординарные, жесткие и экстремальные.

Ординарным  называется интервал, который гарантирует практически полное восстановление работоспособности к моменту воздействия очередной порцией  нагрузки.  Это позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Жёстким  называют такой интервал отдыха, когда очередная нагрузка приходится на период недовосстановления  отдельных функций или организма в целом.  Это не обязательно должно сопровождаться уменьшением внешних параметров нагрузки, но приводит к повышению напряжённости функций и повышению параметров "внутренней нагрузки”.

Экстремальным  называют такой интервал отдыха, при котором очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности - фазой суперкомпенсации.

Очень важно помнить, что эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала отдыха, непостоянен.  Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы отдыха, иначе экстремальный интервал быстро превратится а ординарный, а затем и в жёсткий. Соответственно изменится характер и направленность нагрузки, хотя внешние её параметры остаются неизменными.

Таким образом,  материал, изложенный в данном разделе, свидетельствует о том,  что интервалы отдыха являются столь же важными элементами воздействия на организм занимающихся, как и сама нагрузка.  Их регулирование существенно меняет эффект как от отдельной нагрузки, так и от занятия в целом.

Наиболее эффективными и доступными в процессе самостоятельных занятий можно  считать следующие  приёмы регулирования нагрузки, связанные с изменением:  количества повторений,  амплитуды выполнения упражнений,  величины дополнительных отягощений,  сопротивления партнёра или величины  самосопротивления, скорости, темпа и времени выполнения упражнений, продолжительности отдыха и его характера,  исходного положения и способа выполнения упражнения.

Следует также помнить, что регулируя нагрузку можно использовать одновременно 2-3 из перечисленных приёмов, а также то, что нагрузка зависит и от  суммарного количества выполненной на занятии работы и её общей интенсивности.  Поэтому важным показателем нагрузки следует считать и моторную плотность занятия.