Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на
фоне оптимального "свежего” состояния
ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста
показателей максимальной силы. Поэтому,
при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее
эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части
занятия. Однако, это далеко не всегда
представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является
освоение или совершенствование сложных движений (или в занятиях технически
сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в
конце основной части занятия, а её начало посвящают решению более важных
для данного занятия задач, тоже требующих "свежести” ЦНС.
Для современной методики силовой тренировки характерно
увеличение отдыха между подходами. В результате при одном и том же объёме нагрузки
продолжительность занятий в тренировки спортсменов возросла с 2,5 до 3,5
часов. Продолжительность отдыха между
попытками обычно составляет 2-3,5 мин., а при использовании предельных весов -
4-5 мин., а иногда - 10-15 мин.
В специальной силовой тренировке вначале следует
использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача
одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных "до отказа”.
Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как
правило, после динамических упражнений, или перед отдельными скоростно-силовыми
действиями.
Общая стратегия развития силовых способностей в школьном
возрасте предполагает следующий порядок действий на занятии:
наибольший
удельный вес должны иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50%
от общего объёма);
динамические
упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с
непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума)
упражнения
для воздействия на развитие силовой выносливости
упражнения,
выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления.
Таблица 3
Нормативные
показатели силовых тестов для школьников
(по
данным проф. В.С.Вайнбаума)
|
Контрольные
|
Нормативы
|
|
упражнения
|
7–11
лет
|
12–14
лет
|
15–17
лет
|
|
|
М
|
Д
|
М
|
Д
|
М
|
Д
|
|
Подтягивание
на высокой перекладине
|
4
– 5
|
–
|
7
– 9
|
–
|
10–12
|
–
|
|
Сгиб.
и разгиб. рук
в
упоре лежа на полу
|
7
– 10
|
7
– 10
|
12–15
|
10–12
|
18–20
|
10–12
|
|
Поднимание
туловища из положения лежа на спине
|
10–12
|
8
– 10
|
13–15
|
11–13
|
16–20
|
14–17
|
|
Приседание
на одной ноге
|
6
– 10
|
6
– 10
|
15–20
|
10–12
|
18–20
|
12–15
|
Силовые упражнения в системе смежных занятий
Место силовых
упражнений в системе смежных занятий
определяется закономерностями адаптации (приспособления) организма к условиям работы. Как известно, в основе роста тренированности
лежит приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам. При этом адаптация происходит быстрее, если в
течение какого-то времени нагрузка остаётся стандартной, так как организму
легче приспособиться к таким условиям
С этой точки зрения, неизменный комплекс силовых
упражнений целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при
этом лишь величину отягощений и количество подходов. Однако это скоро приводит к тому, что
нагрузка становится привычной, не способствующей существенным адаптационным сдвигам. К тому
же, однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма
утомительно. Поэтому через каждые 4-6 недель (а в некоторых случаях и раньше)
комплекс следует видоизменять, включая в него несколько новых упражнений. Промежутки между занятиями должны быть
такими, чтобы не утрачивался эффект от предыдущего занятия. Для этого
должно проводиться, как правило, не менее трёх занятий в неделю. Статические усилия можно применять как в основных занятиях, так
и в домашних условиях (два-три раза в неделю), обновляя комплекс специальных упражнений (с целью
воздействия на различные группы мышц)
через каждые 4-8 недель.
| 
