Оздоровительные физические упражнения в течение дня и неде­ли

При гигиеническом нормировании физических нагрузок не­обходимо прежде всего учитывать их структуру, объем и содер­жание в недельном микроцикле, который является основным циклом в системе занятий оздоровительными физическими уп­ражнениями.

Сочетание и количество занятий в отдельные дни недели мо­гут быть одинаковы или различны, но недельные циклы пример­но схожи в отличие от спорта, в котором используют несколько вариантов недельных микроциклов в различных сочетаниях в за­висимости от периода тренировочного цикла.

Физические нагрузки в недельном цикле могут изменяться в зависимости от того, какая из двух основных задач в данный мо­мент решается: достижение гигиенически нормативного уровня фи­зической подготовленности занимающихся или его удержание. В первом случае объем и интенсивность физических нагрузок будут иметь тенденцию к увеличению в последовательных недельных микроциклах; во втором — останутся относительно стабильными.

Подготовительно-стимулирующие формы занятий должны при­меняться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие дни (занятия перед уроками или перед работой); восстановительные формы — ежедневно (прогулка перед сном) или только в выход­ные (туризм выходного дня).

Развивающие формы могут использоваться в различных вари­антах в течение недели, однако при этом необходимо соблюдать следующие основные гигиенические требования:

• не менее двух развивающих занятий (оптимально 3 — 7) в не­дельном цикле;

• примерно одинаковые по времени (при 2—4-кратных заняти­ях в неделю) интервалы между отдельными занятиями;

• занятия примерно в одно и то же время дня.

Первое требование обусловлено тем обстоятельством, что пос­ле единственного занятия в неделю срочный и отставленный тре­нировочные эффекты практически исчезают, и все начинается как бы сначала, т.е. суммации (кумуляции) тренировочных эф­фектов не возникает, и, следовательно, развития двигательного качества не происходит. Более того, достигнутый уровень, соот­ветствующий гигиеническому нормативу, может даже снизиться. При одноразовых занятиях в неделю повышена опасность физи­ческого перенапряжения и травм, связанных с ним, так как адап­тации к нагрузкам практически не возникает.

Если занятия происходят дважды в неделю, уровень трениро­ванности повышается в меньшей степени, чем при трехкратных занятиях, несмотря на одинаковый объем физической работы за неделю, т.е. вариант «три раза в неделю по 60 мин каждый» дает больший тренирующий эффект, чем вариант «два раза в неделю по 90 мин каждый». Более дробное распределение физической нагрузки не существенно, т.е. варианты «три раза по 60 мин в неделю» и «четыре раза по 45 мин в неделю» дают примерно рав­ный тренировочный эффект.

Однако здесь должно соблюдаться второе гигиеническое тре­бование к структуре недельного тренировочного цикла — пример­но одинаковые временные интервалы между занятиями. При двух­разовых занятиях в неделю интервал между ними не должен пре­вышать 96 ч (четырех суток), второй интервал — 72 ч. Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от преды­дущего занятия к последующему будет слабеть. При трехразовых занятиях в неделю два из них должны проводиться с интервалом более 48 ч и одно — через 72 ч; при четырехразовых — три интер­вала по 48 ч и один — 24 ч. Гигиеническое значение такой перио­дизации тренировочного цикла состоит в выработке определен­ного биоритма физиологических функций организма, в чередова­нии процессов утомления и восстановления.

Третье гигиеническое требование — проводить развивающие тре­нировочные занятия в одно и то же время дня — также обусловле­но целесообразностью выработки определенного биоритма физи­ологических функций организма. При выполнении основной, наи­большей физической нагрузки регулярно в определенное время дня вырабатывается условный рефлекс «на время», подготови­тельные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу (организм готовится к нагрузке — «разминается»); оп­тимально воспринимается сама нагрузка и протекают восстано­вительные процессы после ее прекращения.

Тренировочные занятия могут выполняться утром или во вто­рой половине дня, после работы или учебы. Это зависит от конк­ретных условий жизни и желания занимающихся. Коллективные занятия в «группах здоровья» обычно проводятся во второй поло­вине дня, самостоятельные индивидуальные тренировки — утром или вечером, или после работы и учебы, в зависимости от режи­ма дня и желания занимающихся.

Если сочетать самостоятельные и коллективные развивающие тренировочные занятия, то в день коллективных занятий индиви­дуальную самостоятельную тренировку проводить не следует. Это связано с тем, что интервала (несколько часов между двумя заня­тиями) будет недостаточно для восстановительных процессов и вторая тренировка пройдет на фоне недовосстановления, что мо­жет вызвать физическое перенапряжение. Это особенно опасно для лиц пожилого возраста, у которых восстановительные про­цессы замедлены, а адаптационные возможности организма к ос­воению повышенных объемов физических нагрузок снижены.

Самостоятельную оздоровительную развивающую тренировку лучше выполнять один раз в день, сочетая в ней физические уп­ражнения различной функциональной направленности (аэробные и анаэробные), так как каждое из них усиливает действие другого и служит средством активного отдыха, способствуя более эффек­тивному ходу восстановительных процессов в организме.

Если в течение одного дня выполняются две развивающие оздо­ровительные физические тренировки, то целесообразно, чтобы они имели разную функциональную направленность, например, одна преимущественно аэробная, а вторая — силовая, анаэроб­ная.

Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкульт­минутки) регулярно выполняются несколько раз в день (в рабо­чие дни), обычно два или четыре раза; подготовительные (утрен­няя зарядка, занятия перед началом уроков или работы) — один раз в день.

Суммарный, за неделю, объем развивающих форм занятий составляет 90—600 мин и восстановительно-подготовительных форм — 355—760 мин. Таким образом, объем физических нагру­зок, выполняемых в занятиях оздоровительными физическими уп­ражнениями, зависит от возрастно-половых функциональных воз­можностей, состояния здоровья, особенностей профессиональ­ной деятельности и индивидуальных желаний, потребностей и воз­можностей занимающихся.

Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите, каково гигиеническое обеспечение занятии оздорови­тельными физическими упражнениями (структура, содержание, норми­рование нагрузок).

2. Как нормируется аэробная тренировка при оздоровительных физи­ческих упражнениях?

3. Как нормируются нагрузки в туристских пешеходных и лыжных походах выходного дня?