Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак,
обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное
питание на тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное
распределение калоража суточного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 30—35, полдник
— 15, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени
основных тренировок (табл. 1).
Таблица 1
Распределение
суточной калорийности по приемам пищи, %
Тренировка
|
Завтрак
|
Обед
|
Полдник (необязательно)
|
Ужин
|
Утренняя
|
30-35
|
35-40
|
5
|
25-30
|
Вечерняя
|
35-40
|
30-35
|
-
|
25-30
|
У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися
спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обеда несколько
снижена, а ужина — увеличена.
У спортсменов обычно через 1,5—2 ч после завтрака начинается
утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного
пищеварения — 3—4 ч, нарушается функциональное состояние органов
желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Это
происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых
идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняющими значительную
физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное
торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает
активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает
активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная
активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.
Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравнению
с лицами, не занимающимися спортом, значительно выше, что обусловлено
характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они
могут достигать 6000—7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500—3000
ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с
учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю. Реальные энерготраты
могут значительно превышать калорическую «стоимость» дневного пищевого рациона
или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание
пищевого рациона должны быть относительно стабильны, а энерготраты в недельном
тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.
Между занятиями физическими упражнениями и следующим
непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения
после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих
скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30 — 40
мин.
Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от
периода и задач тренировки — базисное питание в подготовительный период
(период накопления), питание в предсоревновательный и соревновательный периоды
(период реализации). Особенности питания в разные периоды тренировки зависят и
от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и
соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных
веществ в мышцах.
При нагрузках преимущественно аэробной направленности
продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой
рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед
тренировкой продолжительностью 2,0—2,5 ч за 2—3 дня до нее следует перейти на
преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для
предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. Готовясь к работе той же
направленности, но более длительной (свыше 3 ч), нужно вначале несколько
снизить запасы гликогена в мышцах с помощью преимущественно белково-жировой
диеты, проведенной за 3 дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти
запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в течение 2—3
дней.
При тренировках преимущественно анаэробного характера
(скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы
создать достаточные запасы гликогена. Анаэробные нагрузки вызывают повышенный
расход гликогена (энергия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом).
На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на
тренировках, поэтому необходимы относительно небольшие запасы гликогена
(0,5-1,0%), что достигается преимущественно белково-жировой диетой,
назначаемой за 2—3 дня до соревнований.
Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать запасы
гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти нагрузки имеют
преимущественно анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.
Преимущественно белково-жировую или углеводную диету
можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нарушения основных
обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями
целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание
воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации (30—40%)
непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать
определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции
с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).
Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2
ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окончания тренировочных
занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.
|