1. Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удержитесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад, голову запрокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ими пола. Удержитесь 10 секунд. Повторите движения 8 раз.

2. Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коленом коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-влево на носок, поверните туловище вправо, правую руку отведите за спину. Левую руку положите под колено правой ноги, голову поверните направо. В этом положении продержитесь 20 секунд. Затем то же движение сделайте в другую сторону.

Если при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить его в облегченном варианте - руки держите сбоку туловища. Усложнить же упражнение можно, выполняя движения с прямой ногой.

3. Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержаться от 10 секунд до 3 минут. Потом столько же полежите на спине.

Повторите 10-15 раз.

4. Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, прямые ноги отведите за голову. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, комплекс включает в себя 11 серий, каждая из которых состоит из цепочки упражнений с определенной целевой направленностью.

Первая серия беговая и сочетает в себе ритмические упражнения с подскоками на двух и одной ноге.

Вторая состоит из упражнений, которые последовательно прорабатывают суставы и мышцы сверху вниз.

Третья включает в себя упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняются они с большей амплитудой и нагрузкой, чем предыдущие.

Четвертая объединяет в себе упражнения с опорой, которая предназначена для того чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц.

В пятой упражнения на растяжку органично сочетаются с силовыми.

Шестая - это танцевально-беговые упражнения, направленные на повышение общего жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации.

Седьмая - партнерная. Повышает эмоциональность занятий и дает возможность с помощью партнера увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Восьмая продолжает парные упражнения, основная их цель - помочь друг другу в растяжке мышц тазобедренного сустава.

Девятая - танцевальные упражнения с элементами импровизации.

Десятая является заключительным этапом всего комплекса и направлена на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом.

Упражнения последней, одиннадцатой серии с помощью легкого потряхивания способствуют расслаблению основных групп мышц.

При выполнении всего комплекса важно контролировать общее физическое и психическое состояние. Такой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частоты вашего пульса), а также эмоционального настроения.

О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определенных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией ко врачу.

Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являются признаками плохого состояния.

Обратите внимание и на выражение лица. Если оно спокойное и решительное, а в глазах здоровый блеск, значит, все нормально, можно продолжать в том же темпе. Страх, апатия, тоскливость, тоска, тусклый взгляд, искаженный гримасой рот, тяжело опущенные веки - все эти признаки должны заставить вас насторожиться и что-то изменить в выполнении комплекса.

Интенсивность выделения пота тоже может служить индикатором вашего состояния. Легкое появление испарины свидетельствует о том, что все в порядке, а обильное - это уже тревожный признак.

Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. - Следите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они постоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех или иных движений.

Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно судить по изменению веса тела. Но не забывайте и о том, что он зависит не только от интенсивности занятий, но и от условий: температуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.

Вообще же определять самочувствие и эффективность занятий нелегко, потому что одно и то же упражнение может быть выполнено по-разному. Например, пробежать километр за 8 минут можно при затрате определенного количества энергии. А вот танцевать один человек может энергично и с полной отдачей сил, а другой - без всякого напряжения и равнодушно.

Поэтому контролировать интенсивность занятий можно только по пульсу. Во время тренировки его надо мерить несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слишком высока.

Важную роль играет музыка. Именно она диктует ритм. В аэробике вы можете использовать самую различную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Главное, чтобы она была ритмичной и эмоциональной.

Любимые ваши мелодии - танго, фокстроты, чарльстоны, латиноамериканские ритмы (румба, самба, ча-ча-ча) создадут отличное настроение, благоприятный эмоциональный настрой и станут дополнительным стимулом при выполнении комплекса.