Нюансы тренировки повторно-серийным
методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально
проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз
в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях
подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2
минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то
подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество
подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим
«отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха
(10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число
подтягиваний.
Между тренировками с использованием
отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна
из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня
развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня
развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества
подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен
отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход.
Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а
только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает,
что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал
короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял
одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем
ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в
какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне
напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки
делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний
удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс
шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень
нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом
можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего
тренировочного цикла.
Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.
трен. |
серия |
подход |
динамика |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
1 |
1 |
7 |
7 |
6+1 |
6+1 |
5+1,5 |
2х7 |
2 |
5+1,5 |
5+1+0,8 |
5+1+0,7 |
5+1+0,7 |
5+1+1 |
|
2 |
1 |
7 |
7 |
7 |
7 |
7 |
4х7 |
2 |
7 |
7 |
5,5+1+1 |
5+1+1 |
|
|
3 |
1 |
8 |
8 |
8 |
8 |
|
4х8 |
2 |
9 |
7+1+1 |
5,8+1+0,9+1 |
5+1+1+1+1 |
|
|
4 |
1 |
9 |
9 |
9 |
9 |
|
4х9 |
2 |
8+1,8 |
6,8+1+1+1 |
5,7+1+1+1+1 |
5+1+1+1+1+1 |
|
|
5 |
1 |
9 |
9 |
9 |
9 |
|
4х9 |
2 |
8,1+1,9 |
5,5+1+1+1+1 |
4,9+1+1+1+1+1 |
4,8+1+1+1+1+1 |
|
|
6 |
1 |
10 |
10 |
8+1+1 |
|
|
2х10 |
2 |
10 |
8+1+1 |
|
|
|
|
3 |
8+1+1 |
7+1+1+1 |
6+1+1+1+1 |
|
|
|
7 |
1 |
10 |
10 |
10 |
|
|
3х10 |
2 |
11 |
9+1+1 |
|
|
|
|
3 |
9+1+1 |
7+1+1+1+1 |
6+1+1+1+1+1 |
|
|
|
8 |
1 |
11 |
11 |
7+2+1+1 |
|
|
2х11 |
2 |
10+1 |
7+1+1+1+1 |
|
|
|
|
3 |
9+1+1 |
7+1+1+1+1 |
6+1+1+1+1+1 |
|
|
|
9 |
1 |
11 |
11 |
11 |
|
|
3х11 |
2 |
10+1+1 |
7,8+1+1+1+1 |
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
10 |
1 |
12 |
12 |
|
|
|
2х12 |
2 |
10,9+1 |
8,8+1+1+1 |
|
|
|
|
3 |
9+1+1+1 |
7+1+1+1+1+1 |
|
|
|
|
Между 7 и 8 тренировками была проведена
контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат
55 раз за 4 минуты.
В итоге от выполнения 2х7 за 10
тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между
подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой
выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня
развития статической выносливости.
Важно ещё и то, что рост силовой
выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту
массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки
увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг. |